Sentar por horas seguidas pode matar mesmo quem se exercita: o que a ciência diz sobre o sedentarismo e como fugir dessa armadilha

Uma hora de academia não anula oito horas sentado. Esse é um dos achados mais contraintuitivos da ciência moderna sobre o sedentarismo — e um dos mais importantes para quem acredita que praticar exercício já é suficiente para ter uma vida saudável. As evidências mostram que permanecer em repouso por longos períodos representa um risco independente para a saúde, mesmo em pessoas que cumprem as recomendações mínimas de atividade física semanal.

O sedentarismo é hoje reconhecido pela Organização Mundial da Saúde como um dos maiores fatores de risco para a saúde global. No Brasil, cerca de 47% dos adultos são sedentários, segundo dados do IBGE, e aproximadamente 300 mil pessoas morrem por ano em decorrência de doenças associadas à inatividade física.

O problema não é só a falta de exercício

Durante décadas, o debate sobre saúde e movimento girou em torno da atividade física: quantos minutos por semana, qual intensidade, que tipo de exercício. A ciência mais recente adicionou uma camada a essa equação: o tempo sentado ou deitado ao longo do dia também importa, de forma independente.

Estudos mostram que longos períodos consecutivos em posição sedentária estão associados a maior risco de mortalidade por qualquer causa, além de maior incidência de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. O mecanismo é fisiológico: quando o corpo fica parado por muitas horas, a circulação desacelera, o metabolismo da glicose é comprometido e processos inflamatórios se intensificam.

O paradoxo é que uma pessoa pode acordar cedo, correr por 40 minutos, ir ao trabalho, ficar sentada por nove horas, voltar de carro, sentar para jantar e deitar para ver televisão — e ainda assim ser classificada como “ativa” pelos critérios convencionais de saúde. As pesquisas mais recentes sugerem que esse perfil ainda representa risco elevado.

O que fazer na prática

A boa notícia é que as mudanças necessárias são acessíveis e não exigem reestruturar toda a rotina. As recomendações científicas convergem para estratégias simples de interrupção do sedentarismo ao longo do dia.

Levantar a cada hora e movimentar-se por pelo menos cinco minutos já tem impacto mensurável nos marcadores metabólicos. Caminhar durante ligações, subir escadas em vez de usar o elevador, optar por deslocamentos ativos e reduzir o tempo passivo diante de telas são medidas que, somadas, produzem efeitos significativos mesmo sem um treino formal.

O conceito que orienta essa abordagem é o de movimento ao longo do dia, e não apenas o de exercício pontual. O corpo humano foi projetado para se mover com frequência, não para alternar longos blocos de repouso com episódios intensos de atividade.

Por que isso é especialmente urgente agora

O trabalho remoto e híbrido, o uso crescente de aplicativos de entrega e a digitalização de serviços eliminaram boa parte do movimento que antes era involuntário na rotina: ir ao banco, deslocar-se ao trabalho, caminhar até o almoço. Para muitas pessoas, a pandemia acelerou uma tendência de sedentarismo estrutural que a retomada das atividades presenciais não reverteu completamente.

A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos — mas enfatiza que esse número deve vir acompanhado da redução do tempo sedentário diário, e não apenas de sessões concentradas de exercício. Os dois são complementares, e nenhum substitui o outro.

Matéria produzida pela equipe do Destaque RS.